Mejores resultados con entrenamiento a intervalos

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT (high intensity interval training) es un tipo de entrenamiento que alterna momentos de baja-media intensidad con períodos de alta intensidad. Se trata de un entrenamiento de 15-20 minutos al día donde se logran grandes progresos antes que hacer otro deporte a ritmo suave durante una hora.

Según un estudio realizado por el American College of Sports Medicin, 20 jóvenes después de 2 semanas de intervalos de HIIT, mejoraron su capacidad aeróbica al igual que si hubiesen hecho 6 semanas de entrenamiento de larga duración.

Los estudios demuestran que la realización continua de un mismo tipo de entrenamiento no crean mejoras en el organismo ni en el rendimiento.

Se compararon dos tipos de entrenamientos repetidos tres veces por semana:

• El primer entrenamiento era 3 sprints de 20 segundos a máxima intensidad, con 2 minutos de descanso entre springs.
• El segundo entrenamiento fue pedaleo a alta intensidad durante 45 minutos.

Ambos entrenamientos incluían 2 minutos de calentamiento y 3 minutos de descanso siendo un tiempo total de 10 minutos en el primer caso y 50 minutos en el segundo caso.

Como conclusión, 30 minutos semanales de entrenamiento basados en intervalos con sólo 3 minutos de alta intensidad, logra más beneficios que entrenar 2 horas de media-baja intensidad.

¿Ventajas del HIT?

1. Quema grasas y calorías, tanto durante el entrenamiento, como en las 24 horas posteriores al ejercicio.
2. Mejora la salud cardiovascular y aumenta el volumen de oxígeno.
3. Ahorra tiempo y dinero puesto que no es necesario ningún tipo de material específico y costoso.
4. No hay pérdida de músculo y garantiza la mayor parte de pérdida de peso de las reservas de grasas.
5. Estimula la producción de hormonas de crecimiento y a su vez, favorece la estimulación metabólica.
6. Se puede realizar en cualquier lugar puesto que lo único que se necesita es tiempo (15-20 minutos).

¿Eres principiante? Tenemos propuestas para ti

El primer paso es incorporar intervalos de mayor intensidad en actividades básicas diarias. Caminar por intervalos (baja y alta intensidad intercaladas), aporta más beneficios que ir caminando a un ritmo constante.

En personas sedentarias, se realiza el HIIT 4x4 que consiste en intervalos de 4 minutos a unos 80 % de intensidad intercalados con 4 minutos de baja intensidad, a un 60%.

Para empezar, sólo se deben realizar dos sesiones semanales.

¿Cuáles son las mejores combinaciones?

1. Hacer preferentes ejercicios compuestos que involucren múltiples músculos.
2. Intervalos de duración corta (20-40 segundos)
3. Obligatorio descansos breves de 10-20 segundos.
4. Alternar distintos grupos musculares para mantener la alta intensidad más tiempo.