¿Cómo llevar de la mejor manera el síndrome postvacacional?

 El mes de agosto ya ha llegado a su fin para dejar paso a septiembre, lo que significa que terminan las vacaciones para la gran mayoría de los españoles. Con todo lo que eso implica, nos vamos volviendo a acostumbrar a la vuelta al lugar de residencia y comenzar nuevamente la rutina de trabajo. Los expertos aseguran que seis de cada diez españoles experimentarán síntomas de síndrome postvacacional en las próximas semanas.

Este es un fenómeno psicológico y físico que muchas personas experimentan al regresar a la rutina diaria después de un largo periodo de vacaciones. Suele suceder debido a la abrupta transición entre este tiempo de relajación y ocio a las demandas diarias que supone nuestra rutina de trabajo.

Afortunadamente el efecto no es muy duradero ya que solo se experimenta por unas pocas semanas, donde va disminuyendo a medida que nos readaptamos de nuevo. Además, no todas las personas acaban experimentando este síndrome o de la misma manera e intensidad, lo que significa que algunos pueden adaptarse rápidamente y otros pueden presentar dificultades. Es por esto que es importante saber si se necesita ayuda de un profesional cuando los síntomas son más graves, de manera que interfieren con nuestra salud y bienestar.

Para identificar los síntomas los expertos han elaborado una lista de los más comunes y que medidas se pueden tomar para que sea más llevadero:

• Fatiga y cansancio

Este es uno de los síntomas más frecuentes, cuyas consecuencias más directas son el sentirse fatigado o con falta de energía al adaptarse a los horarios regulares. Se recomienda descansar lo máximo posible pero también alimentarse adecuadamente e ingerir alimentos como los frutos secos, cereales integrales, legumbres y verduras de hojas verde, ya que son ricos en magnesio, ayudando a reducir estos síntomas. El magnesio es un mineral esencial siendo que algunas de sus funciones son convertir el glucógeno en energía y ayudar en el mantenimiento de la función muscular, siendo recomendable en etapas de agotamiento.

• Falta de concentración

Después de un largo descanso conlleva tiempo volver a estar concentrados en el trabajo. Para eso hay que crear un entorno de trabajo o estudio tranquilo y organizado, intentando eliminar las distracciones y el ruido excesivo, siendo las principales causas el desorden y las notificaciones constantes en los dispositivos móviles.

Por otro lado, para mantener esta concentración constante es fundamental hacer pequeños descansos, por lo que se puede seguir la técnica “Pomodoro”, que consiste en dividir el tiempo en intervalos de trabajos de 25 minutos seguidos de 5 de descanso. Después de cuatro intervalos, hay que tomar un descanso más largo de 15 o 30 minutos, con lo que se consigue volver a ser productivo.

También son recomendables los alimentos con ácidos grasos Omega-3 como el salmón, mientras que las nueces y las semillas de chía son beneficiosos para la salud cerebral.

• Irritabilidad o cambios de humor

Después de la relajación que conllevan las vacaciones a las responsabilidades laborales pueden causar irritabilidad y cambios de humor, donde la sensibilidad aumenta y las variaciones en el estado de ánimo se acentúan. Uno de los mejores remedios es practicar ejercicio físico con regularidad, ya que libera endorfinas, unas sustancias químicas en el cerebro que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los cambios de humor. Es importante recordar que se debe evitar el exceso de azúcar y cafeína, ya que puede provocar fluctuaciones en los niveles de energía y producir irritabilidad.

• Dificultad para dormir o trastornos del sueño

Las rutinas de sueño pueden verse afectadas debido al cambio de horarios, por lo que La dificultad para dormir, el insomnio y los trastornos del sueño pueden ser frustrantes y agotadores. Para moldarse lo antes posible es conveniente intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, con lo que ayuda a regular el “reloj interno” y mejorar la calidad del sueño.

También hay que intentar evitar las comidas pesadas y estimulantes antes de dormir, por lo que hay que cenar al menos dos horas antes de acostarse. Crear un ambiente propicio también es fundamental con una cama cómoda en una habitación oscura y tranquila, y una temperatura adecuada. Otro de los puntos clave es limitar la exposición a pantallas antes de dormir ya que la luz azul emitida puede interferir en el sueño.

Si aún así cuesta conciliar el sueño, la melatonina puede ayudar. Se trata de una hormona que se encuentra de forma natural en el cuerpo donde se segrega en mayores cantidades por la noche, por lo que es conocida como la “hormona del sueño”. La melatonina se puede tomar en forma de suplementos en algunos casos de trastornos del sueño, como el insomnio o el jet lag, pero hay que tomarla con precaución y supervisión médica, ya que varían según cada persona y situación. Si no, también hay que tener en cuenta que se puede encontrar triptófano, que ayuda a la producción de melatonina, en alimentos como el pavo, el pollo, los huevos y los lácteos o que contienen melatonina de forma natural como las cerezas, el kiwi o el tomate.

• Ansiedad

Esta vuelta al trabajo también puede generar ansiedad, un problema bastante común que puede afectar tanto al bienestar emocional como al físico. Para esto existen diversas técnicas de relajación, como puede ser la respiración profunda, la meditación, el yoga y el mindfulness. Para esto hay que buscar un lugar tranquilo, sentarse o acostarse cómodamente e inhalar lentamente por la nariz durante unos cuantos segundos, sostener la respiración brevemente y después exhalar lentamente por la boca. Si no, también ayuda un baño caliente con sales de baño o aceites esenciales también calma la ansiedad y relaja los músculos.

Además, las vitaminas del grupo B, como la B6 y B12, están involucradas en el funcionamiento normal del sistema nervioso. Alimentos como los huevos, los lácteos, las carnes magras, cereales integrales y las verduras de hojas verdes y junto a frutas como las fresas, naranjas, papayas, kiwis que por su alto contenido en vitamina C ayudan a combatir el estrés oxidativo y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario fundamental para la vuelta a la rutina.

• Tristeza o melancolía

El sentimiento de tristeza y melancolía también es muy común, debido a la nostalgia por el tiempo libre, las actividades realizadas y la añoranza a familiares y amigos. Uno de los mejores remedios es seguir haciendo planes en nuestro lugar de residencia y planificar futuras escapadas y viajes, quedar con amigos, ver a la familia y hacer planes divertidos. Pasar tiempo en la naturaleza y al aire libre, dar un paseo o simplemente salir a cenar puede tener un efecto calmante y positivo en nuestra salud. También es conveniente incluir en la rutina actividades placenteras que hagan sentirse bien como puede ser leer un libro, ver una película o serie, o simplemente dar un paseo.

• Sentirse abrumado

Sentirse agobiado y superado por la cantidad de tareas acumuladas es difícil de lidiar, pero solo es cuestión de organizarse.

Lo más recomendable es hacer listas de tareas junto con un calendario o un planificador, priorizando aquellas según la urgencia, dividiéndolas en pequeñas partes asignando un plazo a cada una. Por eso es mejor realizar las tareas poco a poco que intentar abarcar todo de golpe.

• Desmotivación y falta de interés

Uno de los síntomas que más preocupa es la de perder la motivación por las cosas y tener falta de interés por todo, que viene unido a la falta de motivación en el trabajo. Muchas veces nos recordamos que el trabajo es un medio para poder vivir, pero en la gran mayoría de las veces se puede crear un ambiente agradable para sentirse cómodo y motivado. También hay que intentar mantener un equilibrio entre trabajo y vida personal, practicando actividades placenteras en las horas libres, lo que mejora el bienestar general.

• Síntomas físicos y dolores

El síndrome postvacacional puede manifestarse con otros síntomas físicos como dolores de cabeza; problemas digestivos; malestar general; tensión muscular, especialmente en el cuello y espalda; cambios en la piel provocando urticaria o brotes de acné, e incluso sensación de opresión en el pecho y aumento de la frecuencia cardiaca.

Estos síntomas son una respuesta natural del cuerpo, siendo que pueden variar en intensidad y duración según cada persona, y que en la gran mayoría de los casos duran solo unos días, pero si estos persisten es mejor acudir a un especialista para que los evalúe.